衛教淺談

姿勢不良常「閃到腰」怎麼辦?3分鐘教你舒緩,嚴重要看這一科!

姿勢不良常「閃到腰」怎麼辦?3分鐘教你舒緩!

現代人生活步調快速,無論是通勤族家庭主婦勞工朋友,甚至是商務人士,長時間維持特定姿勢或快速變換姿勢,都可能導致腰部不適。尤其在:

  • 長時間站立
  • 從事重物搬運
  • 長時間久坐...等情況下

腰部肌肉容易過度疲勞,進而引發急性腰扭傷,也就是俗稱的「閃到腰」

「閃到腰」是一種常見的急性下背痛,醫學上稱為「背部肌肉拉傷」或「腰部扭傷」,並非單指某種疾病,而是泛指因不當姿勢或外力造成的腰部肌肉、韌帶或筋膜的損傷。

● 常見會造成腰閃到的動作,尤其年長者要注意!

閃到腰-安泰醫療器材公司 (2)

閃到腰的情況通常發生在搬重物突然轉身姿勢不正確的情況下,例如:

情境 詳細描述
1

猛然起身

從床上或椅子上快速起身,腰部肌肉尚未適應身體的重心變化。
2

快速轉身

在沒有充分熱身的情況下,突然進行大幅度的身體轉動。
3

彎腰搬重物

彎腰搬重物時,若姿勢不正確,或在抬起重物的瞬間施力不當,腰部承受的壓力會瞬間增大。
4

長時間維持不良姿勢

長時間久坐、久站或彎腰工作,若姿勢不良,例如駝背、翹腳等,會使腰部肌肉長期處於緊繃狀態。

常見症狀包括:

  1. 急性疼痛:腰部突然感到劇烈疼痛,甚至可能擴散到臀部或大腿。
  2. 肌肉僵硬:腰部肌肉會因應激性收縮,導致僵硬和活動受限。
  3. 動作受限:站立、行走、彎腰或其他日常活動可能變得困難。
  4. 局部腫脹或痙攣:受傷部位可能會出現腫脹,並伴隨肌肉痙攣。

● 「閃到腰」的症狀,輕度到重點,檢查你是哪種?

主要表現為腰部單側或兩側的疼痛,疼痛程度則因肌肉拉傷的嚴重程度而有所不同:

1

輕微拉傷

僅有輕微的痠痛或緊繃感,休息片刻後即可緩解。
2

中度拉傷

疼痛較明顯,會影響日常活動,例如彎腰、轉身等動作會感到疼痛,可能需要休息數天才能恢復。
3

重度拉傷

疼痛劇烈,甚至會造成肌肉痙攣,使身體難以活動,需要臥床休息,且疼痛可能持續數天甚至數週。

除了疼痛之外,「閃到腰」也可能伴隨以下症狀:

  1. 肌肉僵硬: 腰部肌肉變得僵硬,難以伸展。
  2. 活動受限: 無法進行正常的腰部活動,例如彎腰、後仰、轉身等。
  3. 觸痛: 按壓受傷部位會感到明顯疼痛。

● 閃到腰怎麼辦?舒緩動作建議,請立即按照以下步驟處理:

1. 立即休息

  • 停止所有導致腰部受壓的動作,保持受傷部位穩定。
  • 躺在平坦而支撐性良好的床面上,避免長時間保持同一姿勢。

2. 冷敷

  • 冷敷時間:受傷後48小時內,每次冷敷15–20分鐘,每天2–3次。
  • 作用:減輕疼痛、腫脹和炎症。可使用冰袋或包裹毛巾的冰塊。

3. 熱敷

  • 冷敷48小時後,改用熱敷來促進血液循環和肌肉放鬆。
  • 每次熱敷15–20分鐘,但避免過熱以免燙傷。

4. 使用止痛藥

  • 可服用非處方的止痛藥(如布洛芬或對乙酰氨基酚)來減輕疼痛,但需遵循藥品說明書或醫生建議。

非處方止痛藥的使用指引-針對布洛芬和對乙酰氨基酚等常見藥物的安全使用建議,資料來源:《美國國家衛生研究院》(National Institutes of Health, NIH)

5. 輕柔伸展

  • 腰部疼痛稍微緩解後,可進行一些簡單的伸展運動,但避免任何強烈或快速的動作。

6. 穿戴護腰

  • 使用護腰可以減輕腰部負擔,提供穩定性。
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● 嚴重閃到腰,就醫要看哪一科呢?

如果有以下情況,請立即尋求醫療幫助就醫:

  1. 疼痛無法緩解或持續加重。
  2. 出現下肢麻木、刺痛或無力。
  3. 小便或大便控制困難(可能是嚴重神經壓迫的跡象)。
  4. 曾有慢性腰痛病史,且此次情況特別嚴重。

當您嚴重閃到腰時,首先要判斷疼痛的程度和伴隨的症狀。以下我將根據不同的情況,說明建議就診的科別:

  1. 急性期且疼痛劇烈,甚至影響到日常生活:
    • 骨科 骨科醫師可以評估是否有骨骼、關節或韌帶的損傷,例如椎間盤突出、脊椎骨折等。透過X光、電腦斷層或核磁共振等影像學檢查,可以更精確地診斷病因。
    • 急診 若疼痛非常劇烈,甚至伴隨下肢麻木、無力、大小便失禁等症狀,這可能代表神經受到壓迫,應立即前往急診就醫。
  1. 疼痛持續或反覆發作,或想進行復健治療:
    • 復健科 復健科醫師會針對您的狀況,設計個人化的復健計畫,包含物理治療、運動治療等,以幫助您減輕疼痛、恢復功能、強化核心肌群,並預防再次受傷。
    • 中醫科 中醫透過針灸、推拿、中藥等方式,可以舒緩肌肉、促進血液循環、減輕疼痛。

● 誰會閃到腰?不只有長輩容易腰閃到!

不少民眾都以為「閃到腰」是年長者的事,但其實!腰閃到這件事好發於各個年齡層的成年人,尤其是有以下情況的人更容易發生:

  1. 核心肌群力量不足,腰部缺乏足夠的支撐。
  2. 姿勢不良: 長期維持不良姿勢,增加腰部負擔。
  3. 需要頻繁彎腰、搬重物或長時間維持固定姿勢。

因此,平時應注意維持良好姿勢、適度運動、強化核心肌群,並在搬重物時採取正確的姿勢,以預防「閃到腰」的發生。若不幸「閃到腰」,應及時休息並尋求專業醫療協助。

● 預防閃到腰的方法與肌力訓練

  1. 正確搬重物姿勢:彎膝蹲下,靠腿部力量起身,避免直接彎腰提重物。
  2. 強化核心肌群:通過運動增強腰部與核心肌肉力量。
  3. 保持正確姿勢:避免長時間坐姿,使用符合人體工學的椅子。
  4. 避免過度勞累:工作或運動時量力而行,避免過度用力。

腹橫肌是天然的護腰

腰部周圍有許多深層的核心小肌肉,它們扮演著穩定脊椎的重要角色,就像是脊椎的天然支撐系統。當我們「閃到腰」(也就是背部肌肉拉傷)時,這些深層小肌肉的功能可能會受到影響,無法正常運作,導致脊椎的穩定性下降,進而更容易再次發生閃到腰的情況,形成惡性循環。

腹部肌群

為了打破這個循環,復健或物理治療師通常會建議進行核心肌群的訓練,特別是針對腹橫肌的強化,幫助這些深層小肌肉「重新啟動」,恢復其穩定脊椎的功能。這些訓練就像是為脊椎建立一個強而有力的保護罩,降低再次受傷的風險。

其中,「腹橫肌收縮」是一個非常簡單且有效的核心訓練,甚至可以說是核心訓練的基礎。它簡單到我常常開玩笑地稱它為「(不用起來的)仰臥起坐」。這個運動的主要目的是訓練腹橫肌的自主控制能力,強化其穩定脊椎的功能。以下是如何進行腹橫肌收縮運動的步驟:

基礎版:

  1. 準備姿勢: 平躺在地面上,有瑜珈墊更好。脖子下方可以墊一個小枕頭或毛巾,讓頭部保持舒適。雙腳屈膝,腳掌平放。
  2. 啟動腹橫肌: 將肚臍向內收縮,想像將肚臍拉向脊椎的方向,也就是我們常說的「縮小腹」。此時,你會感覺到腹部肌肉微微用力,但不需要非常用力到憋氣或身體其他部位緊繃。
  3. 維持與重複: 維持腹部收縮的狀態約 5 到 10 秒,然後放鬆。重複這個動作 10 次。在進行過程中,注意保持自然的呼吸,不要憋氣。
閃到腰腹部訓練

進階版:

當你熟練了基礎版的腹橫肌收縮後,可以嘗試進階版,增加訓練的難度:

  1. 維持收縮: 先按照基礎版的方式進行腹橫肌收縮,維持肚臍內縮的狀態。
  2. 交替踏步: 在維持腹部收縮的同時,雙腳交替踏步,就像在原地走路一樣。重複踏步 10 次。
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注意事項: 在踏步的過程中,務必保持腹部持續收縮,不要因為踏步而放鬆腹部。同時,也要注意保持呼吸順暢,不要憋氣。

生活應用:

當你能夠輕鬆地在躺姿下進行腹橫肌收縮後,就可以開始將這個運動融入到日常生活中。無論是站著、坐著,甚至是走路的時候,都可以隨時進行腹橫肌收縮的練習。這樣可以隨時活化核心肌群,增加脊椎的穩定性。

重點提醒:

  • 專注於腹橫肌的收縮: 這個運動的重點在於感受腹橫肌的收縮,而不是單純的用力縮小腹。避免憋氣: 在進行運動的過程中,保持自然的呼吸非常重要,憋氣會增加腹內壓力,反而不利於核心肌群的訓練。
  • 循序漸進: 從基礎版開始,逐步進展到進階版,並將其融入到日常生活中。
  • 持之以恆: 核心肌群的訓練需要持之以恆,才能達到最佳效果。

透過持續的腹橫肌收縮運動,可以有效地強化核心肌群,提高脊椎的穩定性,降低再次閃到腰的風險,並改善腰部不適。如果腰痛持續或加劇,請務必尋求專業醫療人員的協助。

資深物理治療師推薦:遠紅外線燈、中頻干擾波儀器、護腰

延伸閱讀:《勇健寶典-李式斌博士 資深物理治療師 背部拉傷及扭傷》

https://www.ontai.com.tw/topic/back-strains-and-sprains/

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